Chắc chắn rằng bạn đã nghe quá nhiều về vấn đề cải thiện sức khỏe thông qua những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Vậy thực phẩm giàu protein ít calo là gì? Có trong những loại thực phẩm nào? Dưới đây là câu trả lời dành cho bạn.
Mối quan hệ giữa protein và calo
Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế lượng protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.
Calo là đơn vị để đo năng lượng, cơ thể cần đến năng lượng để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cơ thể. Vì thế mỗi ngày, cơ thể cũng cần cung cấp lượng protein đáp ứng nhu cầu để thực hiện đủ hoạt động sống.
Có thể thấy cả protein và calo đều quan trọng với cơ thể và được nạp qua chế độ ăn. Nếu chế độ ăn với lượng calo nhiều hơn cơ thể cần, hậu quả sẽ là sự tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân, béo phì. Vì thế chế độ ăn bổ sung nhiều Protein nhưng hạn chế lượng calo được khuyến cáo với những người muốn giảm cân hoặc vận động viên muốn tăng cơ.
Đặc biệt, với những ai muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, hạn chế mỡ xấu trong máu thì nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giàu protein ít calo. Vậy đâu là những loại thực phẩm giàu protein ít calo nào sẽ phù hợp với chế độ này?
Thực phẩm giàu protein ít calo có tác dụng gì đối với cơ thể?
Khi bạn càng nhiều tuổi, việc bổ sung thực phẩm là một vấn đề đáng quan tâm. Bởi việc cân bằng giữa lượng protein nạp vào và lượng calo tiêu thụ được sẽ quyết định vóc dáng cơ thể của bạn. Lượng calo vượt mức cần thiết có thể tích tụ trong cơ thể theo dạng mỡ.
Protein có vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Cung cấp protein từ nguồn thực phẩm đa dạng nhằm giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng với các thành phần dinh dưỡng khác.
Cơ thể người phụ nữ cần 46 gram protein mỗi ngày, phụ thuộc và tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Nam giới cần nhiều hơn, vào khoảng 56 gram protein mỗi ngày.
Khi chúng ta về già, cơ thể sẽ cần nhiều protein hơn nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh. Ăn các thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể giúp hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu calo.
Nhiều Calo có ảnh hưởng gì tới sức khỏe hay không?
Việc bổ sung quá nhiều calo có thể dễ dàng vượt khỏi tầm kiểm soát và dẫn đến những hậu quả tiêu cực khác nhau đối với sức khỏe. Dưới đây là một trong những tác hại của việc nạp quá nhiều calo.
Tích tụ nhiều mỡ thừa trên cơ thể
Cân bằng lượng calo hằng ngày được xác định bởi số lượng calo bạn tiêu thụ so với số lượng bạn đốt cháy. Khi bạn ăn nhiều hơn lượng đốt cháy, điều này được gọi là thặng dư calo. Cơ thể của bạn có thể lưu trữ calo dưới dạng chất béo.
Làm tăng nguy cơ mắc bệnh
Ăn quá nhiều calo dẫn tới béo phì, và cũng là lý do khiến cho cơ thể của bạn dễ dàng mắc bệnh tim cũng như các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như tiểu đường và đột quỵ.
Khiến cơ thể uể oải buồn ngủ
Khi bạn ăn quá nhiều calo có thể khiến cơ thể trở nên uể oải hoặc mệt mỏi. Điều này có thể là do một hiện tượng gọi là hạ đường huyết phản ứng, trong đó lượng đường trong máu của bạn giảm ngay sau khi ăn một bữa ăn có lượng calo quá nhiều
Top những loại thực phẩm giàu protein ít calo cho người tăng cơ
Đây là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong cuộc sống chúng ta, đặc biệt là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy protein bảo bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá
Ức gà
Gà được xem là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu protein động vật hoàn chỉnh tốt nhất cho bạn lựa chọn đó. Cứ 85 gram ức gà có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà còn chứa rất nhiều các loại vitamin B, kẽm… giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Do đó, nếu có cơ hội, hãy chọn bổ sung món ăn này nhé!
Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý vì nhiều người sẽ thắc mắc tại sao cứ khuyên ăn ức mà ít ai nói ăn đùi? Hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp, 100gram mà chỉ có 9gram thôi.
Nếu bạn hỏi tại sao chúng ta không ăn đùi gà cho nhiều thịt thì đùi gà chỉ có rất nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6.
Tôm
Đây thật sự là 1 trong những món ăn ngon và giúp cung cấp nhiều chất protein, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ đó. Nó còn chứa rất ít chất béo nữa đó nhé. Tuy nhiên, bạn cần chọn nơi bán tôm uy tín và sạch.
Tôm còn chứa rất nhiều axit béo omega-3. Hơn nữa, cứ 85g tôm thì đã có đến 200mg canxi giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất cần thiết cho các vận động viên và người chơi thể thao.
Các loại cá béo
Cá béo (cá dầu) là những loại cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và khoang bụng. Đây là thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng protein hữu ích cao. Đặc biệt hơn cá béo còn chứa hàm lượng omega-3 cao, rất tốt cho não bộ và mắt.
Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 trong cá có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Vì thế, tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.
Thịt bò
Nếu ai đó thắc mắc chất protein có trong thực phẩm nào thì chắc chắn sẽ phải nhắc đến thịt bò.
Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng rất nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm… Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi các tế bào cơ, gia tăng sức mạnh, bổ sung creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều sắt, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Ăn đủ thịt bò giúp bổ sung nhiều protein, gia tăng khả năng đốt mỡ thừa. Bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, nhưng hãy luôn ăn kèm với rau để bớt ngán. Trong 85g thịt bò nấu chín, với 10% chất béo, có chứa khoảng
Các loại đậu – Nguồn thực phẩm giàu protein ít calo
Đối với các loại thực vật thì chất protein có trong thức ăn nào? Lượng protein trong thực phẩm nguồn gốc thực vật liệu có thể sánh bằng động vật hay không?
Các dòng họ đậu hoàn toàn có thể thay thế phần nào giá trị dưỡng chất từ động vật.
Chỉ cần ăn các loại đậu khác nhau là bạn đã có trong tay hàng tá lượng protein chất lượng rồi đó. Đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho các anh chị em mong muốn giảm cân đó. Do đó, đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể.
Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: phô mai, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại thực phẩm giàu protein ít calo được nhiều người sử dụng để giảm cân. 100g khoai lang lại chứa 5,4g protein và chỉ 85 calo. Giúp cơ thể no lâu, duy trì năng lượng hoạt động nhưng lại không gây tăng cân.
Ngoài ra, khoai lang còn chứa rất nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và vitamin A,… Rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, giữ vóc dáng và tốt cho sức khỏe.
Những lưu ý khi cần bổ sung protein
Đừng chỉ bổ sung duy nhất protein cho cơ thể
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng bổ sung quá nhiều bất kỳ một chất dinh dưỡng nào sẽ không tốt, mọi chất nên được duy trì ở mức cân bằng.
Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm protein ít calo sẽ có nguy cơ mắc phải các tình trạng ảnh hưởng tới sức khỏe. Ví dụ như thiếu carbohydrate sẽ làm bạn mệt mỏi, nhức đầu nhẹ và mức đường huyết thấp.
Bổ sung vừa đủ lượng protein cơ thể cần
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng lượng protein bạn bổ sung sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và trọng lượng cơ.
Vì vậy, bạn nên tính toán lượng protein tiêu thụ hàng ngày, đồng thời chú ý đến việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo để có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình.
Không phải tất cả protein đều như nhau
Hầu như mọi người đều cho rằng tất cả các loại protein đều như nhau, nhưng đây là một quan niệm sai lầm. Trong thực tế, có rất nhiều loại protein khác nhau cả về chất lượng và hàm lượng axit amin.
Thịt và cá là hai nguồn có nhiều protein nhất. Hàm lượng protein trong thịt có tới 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng thịt cũng có chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngược lại, cá lại có rất nhiều protein và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nếu ăn chay, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách ăn nhiều loại đậu.
Tránh phụ thuộc vào thực phẩm chức năng bổ sung protein
Các loại thực phẩm bổ protein ít calo có thể là cách cung cấp axit amin nhanh chóng và dễ dàng nhất. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm chức năng đều như nhau.
Dạng bổ sung phổ biến nhất hiện nay là whey protein, giúp phát triển cơ và kiểm soát cân nặng nhưng lại ít có tác dụng với sức khỏe. Bạn nên lưu ý trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào cũng nên tìm hiểu thật kỹ về sản phẩm đó nhé.
Hãy chú ý tới việc cân bằng lượng thực phẩm giàu protein ít calo trong thực đơn ăn uống mỗi ngày. Bởi đó chính là yếu tố quyết định sức khỏe và vóc dáng của bạn. Kiến Thức Spa hy vọng qua bài viết này đã cung cấp đầy đủ những thông tin có ích cho kế hoạch cải thiện vóc dáng.
Bài viết liên quan:
Bình luận