Giảm 8-10 kg trong một tháng dường như là một mục tiêu không thể đạt được đối với nhiều người. Tuy nhiên, không gì là không thể, nếu bạn thực hiện nghiêm túc theo những quy tắc và thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng sau đây.
Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng
– Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng không được ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Lượng calo tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và mức độ hoạt động, nhưng không bao giờ được quá nhỏ. Vì điều này có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều chất dinh dưỡng hơn và làm chậm quá trình trao đổi chất. Về lâu dài sẽ dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.
– Đảm bảo mọi thứ bạn tiêu thụ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.
– Loại bỏ những loại thực phẩm đã qua chế biến ra khỏi thực đơn giảm cân của bạn.
– Loại bỏ rượu là một điều bắt buộc cho đến khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân.
– Bỏ đồ uống có ga, nước ngọt cũng không ngoại lệ.
– Ăn nhiều trái cây, rau, thịt gia cầm và cá.
– Uống nhiều nước.
Cách phân biệt hai trạng thái nhu cầu ăn và muốn ăn
Hiểu được đâu là nhu cầu ăn và đâu là muốn ăn là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn ăn ít hơn và hoạt động thể lực nhiều hơn, bạn sẽ giảm cân. Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể của bạn, bạn đang đói và cần được ăn hay đơn giản là muốn ăn?
Nếu bạn cảm thấy đói, nhưng bạn vừa mới ăn một bữa ngon lành cách đây khoảng một giờ, bạn nên hiểu rằng lúc này bạn không đói và dạ dày của bạn không hề trống rỗng và kêu gào đòi ăn.
Trong trường hợp này, não đang yêu cầu bạn ăn vì lượng đường trong máu của bạn có thể đã bị giảm xuống. Vì vậy, thay vì ăn quá nhiều, bạn có thể ăn một ít hạt hoặc nho khô. Điều này sẽ giúp tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên.
Khi xây dựng một thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng, hãy cố gắng tránh những bữa ăn do trạng thái muốn ăn gây ra. Hãy đảm bảo bữa ăn cuối cùng trong ngày trước giờ ăn sáng 12 giờ. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi 12 giờ mà không có sự xuất hiện của thức ăn. Vì vậy, nếu bạn ăn sáng lúc 7:30 sáng, đừng ăn tối sau 7: 30 tối.
Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà thức dậy với làn da đẹp hơn, mắt sáng hơn.
Cách kiểm soát khẩu phần trong thực đơn giảm cân
Thực hiện theo cách sau đây để kiểm soát khẩu phần ăn trong thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng của bạn mà không cần phải cân đo đong đếm lượng calo hằng ngày.
Mỗi người đều có một chỉ số cân nặng khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn không thể đánh giá khẩu phần ăn của mình có lượng calo bao nhiêu là đủ. Vì vậy, một cách đơn giản là hãy đảm bảo khi giảm cân, lượng protein và carbohydrate có trong thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng không được vượt quá kích thước lòng bàn tay của bạn. Bởi kích thước lòng bàn tay có liên quan trực tiếp đến kích thước dạ dày của bạn.
Thực phẩm duy nhất bạn có thể ăn nhiều hơn kích thước lòng bàn tay là trái cây và rau.
Bằng cách thực hiện 3 bữa ăn hằng ngày với lượng xác định bằng kích thước lòng bàn tay của bạn, được làm bằng nguyên liệu tươi, chưa qua chế biến. Loại bỏ tất cả các chất hóa học, nước ngọt, rượu, uống nhiều nước bạn có thể giảm 8-10 kg trong 1 tháng một cách an toàn và bền vững.
Thực đơn chuẩn giúp bạn giảm 8kg trong 1 tháng
Thứ Hai
Bữa sáng: 1 quả táo, 1 quả chuối và một ly nước cam.
Ăn nhẹ: 1 ly nước cam và một lát bánh mì.
Bữa trưa: 100g cá hấp và 100g salad rau tươi.
Bữa tối: Tương tự như bữa trưa.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước cam và 1 bánh mì nhỏ.
Thứ ba
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 ly nước ép táo.
Ăn nhẹ: 1 bánh mì nhỏ và 1 ly nước ép táo.
Bữa trưa: 100g thịt nấu chín, 2 củ khoai tây luộc.
Bữa tối: 200g cá hấp, 1 quả trứng luộc, rau diếp và đậu Hà Lan
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước táo và một lát bánh mì.
Thứ tư
Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo và một lát bánh mì.
Bữa ăn nhẹ: 100g pho mát.
Bữa trưa: 100g cơm, salad rau, ăn kèm với một thìa nước chanh.
Bữa tối: 100g thịt nấu chín, 1 quả táo và rau diếp.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước táo và 1 bánh mì nhỏ.
Thứ năm
Bữa sáng: 1 ly nước ép dứa và 60g dứa.
Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa và 1 bánh mì nhỏ.
Bữa trưa: 100g thịt nấu chín, một miếng pho mát nhỏ và 1 quả cam.
Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc và salad rau củ.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước ép dứa và một lát bánh mì.
Thứ sáu
Bữa sáng: 1 ly nước táo và bánh mì nhỏ.
Ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả cam.
Bữa trưa: 150g cá hấp và 2 củ cà rốt luộc.
Bữa tối: 1 bát súp rau, nấm, hoặc cá và một mẩu bánh mì nhỏ.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước cam và 1 bánh mì nhỏ.
Thứ bảy
Bữa sáng: 1 ly nước táo và một lát bánh mì.
Ăn nhẹ: Salad rau củ
Bữa trưa: 1 bát súp hoặc salad rau, nấm, hoặc cá, và một mẩu bánh mì nhỏ.
Bữa tối: 100g nấm áp chảo và 100g salad rau tươi.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước táo và 2 chiếc bánh quy.
Chủ nhật
Bữa sáng: 1 quả chuối và một ít nho.
Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt và 1 bánh mì nhỏ.
Bữa trưa: 100g thịt, 100g salad bắp cải tươi và hành tây với nước chanh.
Bữa tối: 1 bát súp, salad rau, nấm hoặc cá, 1 quả táo và rau diếp.
Trước khi đi ngủ: 1 ly nước táo và 2 cái bánh quy.
Bạn có thể lặp lại thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng này trong 2-4 tuần, nhưng sau đó, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau quả và tăng dần lượng thức ăn có chứa protein. Bên cạnh đó hãy hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ, đạp xe, bơi lội ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Hy vọng, với những thông tin hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng trên đây có thể giúp bạn thực hiện mục tiêu giảm cân của mình dễ dàng, khoa học và thành công mỹ mãn.
Bài viết liên quan:
Bình luận